Витамины для сна: мелатонин, валериана и другие

Вы плохо спите? Врачи говорят, что важную роль играет образ жизни: слишком много кофеина, слишком мало упражнений или слишком много ночной работы или телевизора. Но если одного изменения образа жизни не достаточно, обеспечить здоровый ночной сон могут помочь витамины.

Александр Мартынчук Врач-гастроэнтеролог, диетолог

Для того чтобы избавиться от бессонницы, нужно, в первую очередь, определить ее причину. Если причина вашей бессонницы в перевозбуждении или переутомлении, нужно помочь организму успокоиться и расслабиться. Это можно сделать с помощью некоторых средств, которые стимулируют выработку гормонов — серотонина и мелатонина.

Какие безопасные лекарства действительно работают

4 натуральные добавки для хорошего сна

• Ромашковый чай (цветки ромашки)
• Мелатонин (пищевая добавка)
• Валериана (капли, таблетки)
• Кава (растение из семейства перечных)

ВАЖНО: Начинайте с малых доз, и сообщите врачу, что вы принимаете. Кроме того, не принимайте никакие лекарства для улучшения качества сна в долгосрочной перспективе.

Ромашковый чай для хорошего сна

Люди использовали ромашковый чай для улучшения качества сна в течение тысяч лет. Исследования подтверждают успокаивающее действие ромашки. Японское исследование, проводимое на крысах, показало, что экстракт ромашки помогает уснуть так же быстро, как и доза бензодиазепинов (успокаивающее лекарство). Степень эффективности ромашкового чая в решении проблем с засыпанием и бессонницей, в разных исследованиях разная. Но исследователи едины о том, что ромашка оказывает успокаивающее действие и не имеет побочных эффектов.

ВАЖНО: Используйте ромашку осторожно, если у вас аллергия на амброзию (растения связаны).

Мелатонин для хорошего сна

Мелатонин является естественным гормоном, который помогает регулировать циклы сон-бодрствование (циркадные циклы). Исследования показывают, что мелатонин не только помогает некоторым людям быстрее заснуть, но также обеспечивает лучшее качество сна. Мелатонин выпускается в двух формах - отсроченного и немедленного эффекта. Если вы склонны просыпаться среди ночи, вам лучше принимать препарат отсроченного эффекта. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте препарат немедленного эффекта.

Кроме того, мелатонина может быть эффективным при лечении некоторых расстройств сна, в том числе, связанных с разницей часовых поясов. Но исследования показывают, для того, чтобы спокойно пережить перемену часовых поясок, мелатонин следует принимать в течение нескольких дней до поездки, для того, чтобы достичь нужного эффекта.

ВАЖНО: Мелатонин считается, в целом, безопасным для кратковременного использования. Тем не менее, он может увеличить риск кровотечений (особенно у людей, принимающих варфарин). Так же лучше не давать препарат детям.

Валериана для хорошего сна

Корень валерианы используется как успокоительное лекарство уже более чем 2000 лет.

Многие исследования показывают, что валериана может помочь людям заснуть быстрее, а также может улучшить качество сна. Валериана – препарат накопительного действия и со временем становится более эффективным, поэтому лучше принимать его каждый вечер в течение некоторого периода времени.

ВАЖНО: У некоторых людей валериана может вызывать расстройство желудка или головную боль. Валериану можно принимать течение четырех-шести недель.

Кава для хорошего сна

Кава или Перец опьяняющий (растение семейства перечных), экстракт из корней которого традиционно используется как успокоительное средство. Кава обладает успокаивающим и расслабляющим действием без нарушения ясности ума. Краткосрочное использование кавы хорошо помогает пациентам с мягкой и умеренной тревожностью, но в том случае, если вы не употребляете алкоголь и не принимаете лекарства, которые метаболизируется в печени.

Советы для улучшения сна

Прежде чем начинать принимать добавки для улучшения сна, врачи советуют вам попробовать предпринять следующие шаги:

• Постарайтесь свести уровень шума и света до минимума. Используйте беруши, жалюзи, портьеры или маску для глаз.
  
  
• Избегайте приема пищи за два часа до сна.
  
  
• Не пейте напитки, содержащие кофеин (включая чай и безалкогольные напитки), за четыре-шесть часов до сна.
  
  
• Выполняйте регулярные физические упражнения, больше двигайтесь. Движение помогает снизить гормоны стресса и, соответственно, вам будет легче заснуть. Однако не занимайтесь физическими упражнениями в течение двух часов перед сном. Вам может быть трудно заснуть.
  
  
• Откажитесь от дневного сна.
  
  
• Старайтесь не работать перед сном. Для того, чтобы хорошо заснуть, ваш мозг должен успеть успокоиться.
  
  
• Не обсуждайте эмоциональные проблемы прямо перед сном.
  
  
• Держите домашних животных за пределами спальной комнаты, если это возможно.
  
  
• Убедитесь, что ваша спальня хорошо проветривается, позаботьтесь о том, чтобы температура воздуха в спальне была комфортной.
  
  
• Постарайтесь освоить техники релаксации, такие как медитация или прогрессивная релаксация.

Вопросы, ответы, комментарии